Técnica correcta para realizar una sentadilla libre:
1.- Pies a la altura de los hombros con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera . Plantar los pies muy firmes al suelo.
2.- Inspirar aire para llenar la caja toráxica previo a flexionar las rodillas.
3.- Descender, flexionando las rodillas manteniendo la espalda recta, el aire dentro de los pulmones y la vista al frente. ( No levantar los talones del suelo, la presión debe sentirse sobre toda la planta de los pies).
4.- Al momento de formar un ángulo de 90° con nuestros muslos ascender liberando el aire contenido en nuestros pulmones ( Se debe liberar con rapídez a la par que ascendemos la barra ).
5.- Por ultimo realizar el movimiento de cadera manteniendo las rodillas semiflexionadas sin bloquearlas.
TIP para temporada pre-competitiva: El movimiento ascendente (Fase concéntrica) debe durar menos tiempo que el descendente (Fase excéntrica) . Ejemplo: Bajar en 2 segundos y subir en 1 segundo.
Siempre la relación debe ser 2:1 . A esto se le llama la cadencia del ejercicio.
Esto tiene que ver con el tiempo bajo tensión, al momento de realizar la tensión Excentrica ( cuando descendemos) , si mantenemos el recorrido lento provocara mayor tiempo bajo tensión en nuestro tren inferior. Como resultado provocara que tengamos daño muscular y por ende una hipertrofia eficaz.
Si nos encontramos en temporada de crecimiento muscular, lo más eficaz es respetar esta regla para obtener una hipertrofia de calidad .
No se debe sacrificar técnica por peso .
Música de fondo: Ranji - Butterfly (remix)
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| Sports | Upload TimePublished on 27 Jun 2019 |
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